تمارين الإحماء (التسخين)

- الجلوس في وضع استقامة على كرسي.
- رفع الرجل اليمنى لأعلى تجاه الصدر بثني الركبة.
- الإمساك بالجزء السفلي للساق اليمنى تحت الركبة مباشرة بكلا اليدين.
- جذب الساق ناحية الكتف العكسي الأيسر بمساعدة اليد اليمنى بدفعها في هذا الاتجاه.
- البقاء على هذا الوضع لمدة 30 ثانية.
- خفض الرجل اليمنى للأرض مرة أخرى للاسترخاء.
- رفع الرجل اليسرى وتكرار نفس خطوات التمرين على أن تجذب ناحية الكتف الأيمن.
- الانحناء قليلاً للأمام لتجنب الضغط على أسفل الظهر أثناء ممارسة التمرين.

* تمارين رياضية للإطالة والإحماء:

- ينصح جميع المتخصصين في مجال الرياضة بضرورة اتباع تمارين الإطالة قبل وبعد ممارسة الأنشطة الرياضية حتى لا تتعرض عضلات الجسم للأذى والإصابات وحينئذ تضر الرياضة بالجسم ولا تحقق الفائدة المرجوة منها. ويفضل القيام بالتمارين التي توجد بها حركات حتى ولو حركة بسيطة لتمارين الإحماء قبل ممارسة النشاط الرياضي، والتمارين الساكنة لما بعد الأنشطة الرياضية.
- خطوط إرشادية:
- تتبع هاتان الخطوتين في تمارين الإطالة:
1- أخذ شهيق وزفير علي نحو منتظم.
2- البقاء علي أوضاع التمارين من 20-30 ثانية.

تمارين الإطالة والإحماء (إطالة الصدر)

-يتم ممارسة هذا التمرين في وضع الوقوف مع الحفاظ علي استقامة الجسم.
- ثني الركبتين قليلاً.
- إبعاد كل رجل عن الأخرى (لا تكن علي نفس خط الكتفين بل أبعد منهما).
- رفع كلا الذراعين لأعلي الجانبين خارج الجسم، علي أن يكون اتجاه كفي اليدين للأمام وفي وضع توازٍ مع الأرض.
- تحريك كلا الذراعين للخلف إلي أبعد وضع ممكن.
- سوف تشعر عندما تحرك الذراعين للخلف بإطالة صدرك.
- تكرار التمرين عدة مرات.
- ثم الرجوع إلي الوضع الأصلي.

تمارين الإطالة والإحماء (لف الجذع):

- يتم ممارسة هذا التمرين في وضع الوقوف مع الحفاظ علي استقامة الجسم.
- ثني الركبتين قليلاً.
- إبعاد كل رجل عن الأخرى (لا تكن علي نفس خط الكتفين بل أبعد منهما).
- لف الجزء العلوي من الجسم (مع عدم تحريك الأرجل ومنطقة الحوض) ببطء تجاه الجانب الآخر المعاكس للكتف الأيمن بحيث يصبح للأمام.
- البقاء علي هذا الوضع لمدة 30 ثانية.
- الرجوع إلي الوضع الأصلي.
- لف الجزء العلوي من الجسم ببطء مرة أخري للجانب الآخر بحيث يصبح الكتف الأيسر للأمام.
- البقاء علي هذا الوضع لمدة 30 ثانية.
- مع الحفاظ علي استقامة الظهر أثناء لف الجسم في كلا الاتجاهين.
- الرجوع إلي الوضع الأصلي.
- تكرار التمرين عدة مرات.

تمارين الإطالة والإحماء (دوائر الكتفين) :

- يتم ممارسة هذا التمرين في وضع الوقوف مع الحفاظ علي استقامة الجسم.
- ثني الركبتين قليلاً.
- إبعاد كل رجل عن الأخرى (لا تكن علي نفس خط الكتفين بل أبعد منهما).
- رفع الكتف الأيمن تجاه الأذن، ثم إلي الخلف، وإلي أسفل ثم لأعلي تجاه الأذن مرة أخرى (أي فى حركات دائرية).
- تكرار نفس التمرين مع الكتف الأيسر.

تمارين الإطالة والإحماء (دوائر الذراع):

- يتم ممارسة هذا التمرين في وضع الوقوف مع الحفاظ علي استقامة الجسم.
- ثني الركبتين قليلاً.
- إبعاد كل رجل عن الأخرى (لا تكن علي نفس خط الكتفين بل أبعد منهما).
- رفع الذراع الأيمن للأمام، ثم رفعه إلي أعلي، وبعد ذلك إلي الخلف في حركة دائرية.
- الاحتفاظ باستقامة الظهر عند القيام بحركات الذراع.
- تكرار نفس الحركات مع الذراع الأيسر.

تمرين لإكساب العمود الفقري الليونة :

- يتم ممارسة هذا التمرين في وضع الوقوف.
- إبعاد كلا الرجلين عن بعضهما البعض، علي أن يكونا علي نفس خط الحوض أو أبعد قليلاً حسب الارتياح.
- ثني الركبتين قليلاً.
- وضع كلا اليدين علي البطن.
- إمالة الجزء العلوي من الجسم، بحيث يتخذ العمود الفقري شكل حرف السى (c).
- شد عضلات البطن.
- يتم إمالة الجسم ثم رفعه إلي الوضع الأصلي حوالي 15 مرة.

انتظرواااااااا تمارين اخرى للإحماء(التسخين)